استفاده مداوم از "بند لیفت"

چنانچه دائما در تمرین از بند لیفت برای اجرای حرکات استفاده کنید خیلی راحت بعد از مدتی قدرت پنجه هایتان معادل یک کودک ده ساله میشود . آیا این خواسته ی شماست ؟  مسلما خیر .  استفاده از بند لیفت را به اوقاتی که واقعا ضروری است موکول کنید نه اینکه همیشه آنرا مورد استفاده قرار دهید . در طول هفته چندبار وزنه های سنگین اعم از دمبل و هالتر را در دست بگیرید و آنها را آنقدر نگه دارید تا از دستتان رها شوند .

این روش را مداوم در دستور کار خود قرار دهید . چندان طول نمیکشد که در قدرت پنجه های خود به حدی میرسید که دیگر بند لیفت برایتان تبدیل به یک ابزار زینتی میشود یا جهت تکمیل تجهیزات در ساک ورزشی خود آنرا داشته باشید و یا اینکه برای استفاده ی دیگران آنرا همراه خود به باشگاه ببرید . 

نحوه بستن بند لیفت : بستن بند لیفت روشهای مختلفی داره که عمومی ترینش :  بند رو دور مچ دست میندازید و هالتر رو میگیرد ولی بند رو از زیر هالتر و از سمت انگشت شست رد کنید و دو دور بچرخونید و دوباره از زیر انگشت شست رد کنید .  سعی کنید فقط در وزنه های فوق سنگین از بند لیفت استفاده کنید تا انگشتان شما تنبل نشوند .  پیام پورداداش

نبایدها هنگام تمرین با وزنه

• گرم نکردن
• عضلات سرد، بیشتر مستعد آسیب هستند. قبل از اینکه وزنه بزنید، ۱۰ دقیقه گرم کنید، برای اینکار می‌توانید ۱۰ دقیقه سریع قدم بردارید و یا تمرینات هوازی دیگری انجام دهید.

• عجله نکنید
• وزنه را آرام و کنترل شده بلند کنید. آرام بلند کردن وزنه به شما اجازه می‌دهد فکرتان بر روی عضله‌تان متمرکز شود و تمام نیروی جنبشیتان را برای بلند کردن وزنه در عضله‌تان جمع کنید.

• زیاده روی نکنید
• به خاطر داشته باشید، انجام هر ست تا مرز خستگی کافیست. تکرار دوباره تمرین فقط باعث تلف کردن وقت و افزایش احتمال آسیب می‌شود.

• با درد، تمرین نکنید
• اگر تمرینی باعث احساس درد می‌شود، ادامه ندهید. بعد از چند روز دوباره آن را تکرار کنید، یا با وزن کمتری تمرین کنید.

• کفشتان را فراموش نکنید
• کفش با کفی مناسب باعث می‌شود هنگام بلند کردن وزنه ها لیز نخورید، همچنین باعث دفع فشار وارده به پاشنه‌تان ‌نیز می‌شود. پس هیچ‌گاه کفشتان را فراموش نکنید.

تنفس صحیح در تمرین ، کلید افزایش کارایی

محسن رمضانی ، روزنامه نگار و مربی بدنسازی در باشگاه‌های بدن سازی بسیار مشاهده میشود که افراد هنگام انجام یک حرکت بسیار مایل هستند که نفس خود را نگه دارند.هیچگاه نفس کشیدن در هنگام انجام یک حرکت بدن سازی را کم اهمیت قلمداد نکنید.باور کنید یا نه تنفس صحیح تاثیر بسیار زیادی روی شکل گیری فیزیک بدنی شما دارد.

در طول تمرینات قدرتی‌ و استقامتی تنفس صحیح باعث افزایش توان و ثبات شما خواهد شد.انجام تنفس صحیح در طول انجام حرکات باعث ایجاد آرامش ذهنی‌ و افزایش تمرکز میشود. هنگام تمرینات شما باید دقیقا بدانید که در چه نقاطی باید تنفس خود را انجام دهید.اگر در حال انجام تمرینات بدن سازی و قدرتی‌ هستید شما باید در بخش مثبت حرکت بازدم (بخش سخت حرکت) و در قسمت منفی‌ حرکت باید نفس بگیرید و عمل دم را انجام دهید (بخش آسان حرکت).

سیستم تری ست

در این سیستم سه حرکت بدون وقفه به منظور وارد آوردن فشار به یک عضله انجام می شوند. از این روش هم در دوران حجم و هم در دوران تفکیک میشه استفاده کرد.

مثال : جلوبازو هالتر ایستاده + جلوبازو هالتر لاری + جلوبازو دمبل میز شیبدار

مثال: ساق پا دستگاه پرس + ساق پا خمیده + ساق پا ایستاده دستگاه

پیام روشنی