سرعت دویدن بر روی تردمیل

سرعت دویدن بر روی تردمیل باید هدفمند باشد ... شاید برای شما سوْال پیش بیاید که با چه سرعتی بر روی تردمیل بدویم؟؟؟

برای پاسخ به این سوْال باید هدف شما از دویدن مشخص شود ... کاهش وزن ؟ بهبود سیستم قلبی و عروقی ؟ افزایش استقامت هوازی ؟؟ خوب با دونده های حرفه ای کاری نداریم بحث ما بیشتر افرادی است مع با هدف کاهش وزن به سمت تردمیل می روند ... پژوهشگران ثابت کرده اند بهترین ضربان قلب برای چربی سوزی پنجاه تا شصت و پنج درصد حداکثر ضربان قلب فرد است ... پس باید متوجه شده باشیم که هر ضربان قلبی و هر سرعتی بر روی تردمیل برای چربی سوزی مفید نیست ...

خیلی ها فکر می کنند هر چقدر بر روی تردمیل سریع تَر بدوند بیشتر چربی سوزی کرده اند زیرا بیشتر عرق می کنند این کاملا اشتباه است و ملاک چربی سوزی اصلا عرق کردن نیست ... بهتر است زمانی بر روی دستگاه های هوازی قرار دارید ضربات قلب شما پنجاه تا شصت درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد برای بدست اوردن حداکثر ضربان قلب هود کافیست از فرمول ساده زیر استفاده کنید ...این فرمول اندکی خطا دارد اما این خطا قابل چشم پوشی است و مهم طیف ضربان قلب شما است حتی بر روی تردمیل نیز تنها باید محدوده ضربن شما در حدود ان درصد باشد نه دقیقا همان عدد زیرا بسیاری از تردمیل ها در نشان دادن ضربان قلب اندکی خطا دارند ... حداکثر ضربان (سن -٢٢٠) توجه داشته باشید در صورت وجود هر نوع بیماری قلبی و عروقی یا اسیب دیدگی های مفصلی همانند ارتروز و ...استفاده از روش فوق اشتباه است  درود و سپاس

نویسنده: دکتر مصطفی موسوی

بنیامین جهرمی

اینتروال چیست؟

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.  ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود:

۱- تداومی

۲- تناوبی (اینتروال). در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود. 

روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنند.  مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیرند اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود. در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است. در این روش حتما باید مرحله گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال: 

۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود. 

۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.

۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است. 

۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند. 

۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود. 

۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند. 

۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد. 

۸- کارایی قلب را برای فعالیت‌های طولانی مدت افزایش می دهد.

منبع: مجله تناسب

بهترین زمان انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی کی میباشد؟

 بهترین زمان انجام تمرینات هوازی صبح ناشتا یا بعد از تمرینات با وزنه میباشد به علت اینکه در این زمان قند خون در پایین ترین حد خود قرار داشته و بدن مجبور به استفاده از بافت چربی برای تامین سوخت خود میباشد. توجه داشته باشید در تمرینات هوازی ضربان قلب باید بین ٦٥٪ تا ٨٠٪ ماکزیمم ضربان قلب خودتان باشد که در بازه انجام تمرینات هوازی قرار گیرد. توصیه میشود حداقل مدت انجام تمرینات هوازی ٢٠ دقیقه باشد.

کاوه جزنی " کم کردن چربی شکم و پهلو"

چه ورزشی مناسب هست برای کم کردن چربی شکم و پهلو.
چربی سوزی موضعی اتفاق نمیفته یعنی با کار کردن روی شکم و پهلو هیچ اتفاقی به جز خسته کردن خودتون رخ نمیده

بهترین راه کم کردن چربی انجام تمرینات با وزنه به منظور عضله سازی (که هم متابولیسم بدن بالا بره و هم به تناسب اندام برسین) و انجام تمرینات هوازی اصولی است.
تمرینات هوازی چه مقدار لازم هست؟
۱. اگر تصمیم دارید تمرینات هوازی رو انجام بدین هفته ای سه تا شش مرتبه به مدت سی تا شصت دقیقه انجام دهید.
۲. در صورت امکان صبح ناشتا هوازی کار کنید و تمرینات با وزنه عصری انجام شود.
۳. با شدت بالا هوازی کار کنید.
۴. بهترین نوع تمرینات هوازی اینتروال می باشد به این صورت که یک تا دو دقیقه با level بالا و سرعت حداکثر که ضربان خودتون رو بین ۱۳۰تا۱۴۰ بیارید و سپس یک دقیقه شدت پایین تر و سرعت کمتر تا ضربانتون یک مقدار کم شه و استراحت نسبی ای داشته باشید.به این صورت تمرین شما هم از حالت یکنواختی خارج میشود و هم ضربان خودتون رو در بهترین رنج چربی سوزی حفظ میکنید.
۵. در حین تمرینات هوازی مدام به اهدافتون فکر کنید و با گوشی همراهتون کار نکنید و فقط تمرکز کنید و به خودتون روحیه بدین.بهترین فرصت برای تقویت اراده و تحکیم تصمیمهاتون هنگام انجام کاردیو هست.