سرعت دویدن بر روی تردمیل

سرعت دویدن بر روی تردمیل باید هدفمند باشد ... شاید برای شما سوْال پیش بیاید که با چه سرعتی بر روی تردمیل بدویم؟؟؟

برای پاسخ به این سوْال باید هدف شما از دویدن مشخص شود ... کاهش وزن ؟ بهبود سیستم قلبی و عروقی ؟ افزایش استقامت هوازی ؟؟ خوب با دونده های حرفه ای کاری نداریم بحث ما بیشتر افرادی است مع با هدف کاهش وزن به سمت تردمیل می روند ... پژوهشگران ثابت کرده اند بهترین ضربان قلب برای چربی سوزی پنجاه تا شصت و پنج درصد حداکثر ضربان قلب فرد است ... پس باید متوجه شده باشیم که هر ضربان قلبی و هر سرعتی بر روی تردمیل برای چربی سوزی مفید نیست ...

خیلی ها فکر می کنند هر چقدر بر روی تردمیل سریع تَر بدوند بیشتر چربی سوزی کرده اند زیرا بیشتر عرق می کنند این کاملا اشتباه است و ملاک چربی سوزی اصلا عرق کردن نیست ... بهتر است زمانی بر روی دستگاه های هوازی قرار دارید ضربات قلب شما پنجاه تا شصت درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد برای بدست اوردن حداکثر ضربان قلب هود کافیست از فرمول ساده زیر استفاده کنید ...این فرمول اندکی خطا دارد اما این خطا قابل چشم پوشی است و مهم طیف ضربان قلب شما است حتی بر روی تردمیل نیز تنها باید محدوده ضربن شما در حدود ان درصد باشد نه دقیقا همان عدد زیرا بسیاری از تردمیل ها در نشان دادن ضربان قلب اندکی خطا دارند ... حداکثر ضربان (سن -٢٢٠) توجه داشته باشید در صورت وجود هر نوع بیماری قلبی و عروقی یا اسیب دیدگی های مفصلی همانند ارتروز و ...استفاده از روش فوق اشتباه است  درود و سپاس

نویسنده: دکتر مصطفی موسوی

نکات کلیدی برای سوزاندن چربی شکم

چه تمریناتی باعث از بین رفتن چربی های شکم می شود؟  اولین گزینه های تمرینی برای شما، تمرینات هوازی (زمان طولانی وشدت متوسط) و تمرینات اینتروال (زمان کوتاه و شدت زیاد) توصیه می شود. این دو نوع تمرین به مرور باعث کاهش بافت چربی می شود. منتها انجام تمرینات با وزنه با شدت و حجم بالا از دیگر گزینه های تمرینی است. 

انجام اینگونه تمرینات باعث ترشح هورمون لیپولیتیک می شود. هورمون لیپولیتیک شامل دو هورمون رشد و اپی نفرین است، این دو هورمون باعث چربی سوزی بیشتر پس از ورزش می شوند. هنگامی که تمرینات شدید انجام می دهیم، اکسیژن بیشتری مصرف می شود و باعث افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی بیشتر می شود که حتی امکان دارد تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ادامه داشته باشد. . حرکات دراز و نشست حرکت خوبی برای شش تکه کردن عضلات شکم است؟  قبل از اینکه در خصوص اثر این حرکت توضیح دهیم، ذکر این نکته لازم است که حرکات شکم کمکی به روند چربی سوزی نمی کند و فقط برای تقویت و فرم گرفتن عضلات این ناحیه مفید هستند.

حرکت دراز و نشست به عضلات شکم فشار وارد می کند ولی حرکات اصلی و مفید زیادی هستند که اثر گذاری بیشتری دارند.  طبق تحقیقی در دانشگاه سن دیاگو؛ حرکت زیر شکم خلبانی تا ۲۱۰ درصد فشار بیشتری نسبت به حرکت دراز و نشست روی سطح صاف به عضلات شکم وارد می کند. همچنین عضلات شکم به طور بسیار مؤثری در حرکات لیفت و اسکوات مورد فشار قرار می گیرد و تأثیر این دو حرکت در فشار بر عضلات شکم بسیار بیشتر از حرکت دراز و نشست روی سطح صاف است. 

برای داشتن شکم شش تکه چه مواد غذایی بخوریم؟  در یک قاعده کلی باید کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر مصرف کنید.

سعی کنید از کربوهیدرات مغذی مانند غلات سبوس دار استفاده کنید. در بیشتر وعده های غذایی از سبزی و گوشت به خصوص گوشت سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. همچنین ماست بدون چربی را فراموش نکنید و از خوردن چربی های خوب مانند روغن زیتون، روغن آجیل و یا روغن آووکادو نترسید. 

آیا مصرف مکمل باعث شش تکه شدن شکم می شود؟  همیشه توصیه می کنیم ابتدا رژیم غذایی تان را اصلاح کنید، سپس برنامه تمرینی منظم و هدفمند را دنبال کنید و بعد از آن در صورت نیاز به سراغ مکمل بروید. سعی کنید با تحقیق و مطالعه سراغ مکمل چربی سوز بروید. هر چند که استفاده از قهوه به دلیل کافئین و یا چای سبز و در مجموع مواد غذایی چربی سوزی یک توصیه مفید و سالم است.

میزان چربی بدن

خیلی از خانم ها حساسیت زیادی روی چربی بدنشون بخصوص چربی زیر شکم دارن تا جایی که من میبینم بعضا بیش از اندازه حساسیت نشون میدن پس خیلی خلاصه باید این نکته رو یادآوری کنم که خانم های عزیز :

فیزیک مرد و زن بصورت طبیعی تفاوت بسیاری با هم داره و اگر احساس میکنید چربی بدن شما در حد آقایان به سادگی به حداقل ممکن نمیرسه دلیلش اینه که شرایط بدنی شما با آقایون متفاوته و برای حفظ اعضای داخلی مثل رحم و حتی نرمی و لطافت سطح خارجی بدن شما بصورت طبیعی چربی بیشتری نسبت به بدن آقایون وجود داره، بنابراین من پیشنهاد میکنم حساسیت رو کنار بگذارید و تنها برای داشتن بدنی زیبا که دارای شکل و انحنای مناسب و چربی معقول طبق جدولی که گذاشتم هست تلاش کنید و از زیبایی و نعمتی که خدا به شما داده راضی باشید.

علیرضا بابازاده؛ مربی فدراسیون بدنسازی ایران

کاوه جزنی " کم کردن چربی شکم و پهلو"

چه ورزشی مناسب هست برای کم کردن چربی شکم و پهلو.
چربی سوزی موضعی اتفاق نمیفته یعنی با کار کردن روی شکم و پهلو هیچ اتفاقی به جز خسته کردن خودتون رخ نمیده

بهترین راه کم کردن چربی انجام تمرینات با وزنه به منظور عضله سازی (که هم متابولیسم بدن بالا بره و هم به تناسب اندام برسین) و انجام تمرینات هوازی اصولی است.
تمرینات هوازی چه مقدار لازم هست؟
۱. اگر تصمیم دارید تمرینات هوازی رو انجام بدین هفته ای سه تا شش مرتبه به مدت سی تا شصت دقیقه انجام دهید.
۲. در صورت امکان صبح ناشتا هوازی کار کنید و تمرینات با وزنه عصری انجام شود.
۳. با شدت بالا هوازی کار کنید.
۴. بهترین نوع تمرینات هوازی اینتروال می باشد به این صورت که یک تا دو دقیقه با level بالا و سرعت حداکثر که ضربان خودتون رو بین ۱۳۰تا۱۴۰ بیارید و سپس یک دقیقه شدت پایین تر و سرعت کمتر تا ضربانتون یک مقدار کم شه و استراحت نسبی ای داشته باشید.به این صورت تمرین شما هم از حالت یکنواختی خارج میشود و هم ضربان خودتون رو در بهترین رنج چربی سوزی حفظ میکنید.
۵. در حین تمرینات هوازی مدام به اهدافتون فکر کنید و با گوشی همراهتون کار نکنید و فقط تمرکز کنید و به خودتون روحیه بدین.بهترین فرصت برای تقویت اراده و تحکیم تصمیمهاتون هنگام انجام کاردیو هست.