اینجا به بررسی مدل های رایج کراتین پرداختیم تا یه موقع پولتون رو بخاطر تبلیغات بی پایه و اساس سطل آشغال نریزید. ترکیباتی که امتحانشون رو پس داده اند ستاره دار شده اند.
- کراتین منوهیدرات*: افزایش حجم سلول، قدرت و استقامت و عملکرد ذهنی، معروفترین و پرفروش ترین. بیشترین تحقیقات درباره اش صورت گرفته است
- کراتین هیدروکلرید*: 40 برابر حلالیت بالاتر، افزایش کراتین سلولی بالاتر، مشکلات گوارشی کمتر
- کراتین آنیدراز*: 5 الی 6 درصد کراتین خالص بالاتری نسبت به منوهیدرات دارد
- کراتین مالات*: تولید انرژی بالاتر، مشکلات گوارشی کمتر
- کراتین سیترات: تولید انرژی بالاتر. 40 تا 50 درصد کراتین خالص پایین تر
- کراتین فسفات: شکل فعال شده کراتین. ضعیف تر از منوهیدرات
- کراتین سرم یا مایع: افزایش جذب کراتین. تایید نشده و نیاز به مطالعات بیشتر دارد
- کراتین اچ ام بی*: افزایش ریکاوری و قدرت بالاتر
- کراتین اتیل استر: افزایش بیشتر کراتین درون سلول عضله. مطالعات تایید نکرده اند
- کراتین منیزیم*: افزایش قدرت و حجم سلول بالاتر
- کراتین گلوتامین تائورین: افزایش حجم سلولی بالاتر. نیاز به مطالعات بیشتر دارد
- کراتین اوروتات: افزایش کارنوزین و استقامت بالاتر
-
کراتین آلکالین: کاهش تبدیل به شکل غیرفعالش. نیاز به دوز مصرفی پایین تر. مطالعات تایید نکرده اند
وقتی هزینه میکنید و مکمل تهیه میکنید مهمترین فاکتور برای اثرگذاری بهتر و کاهش عوارض مصرف دوز مناسب در وعده های صحیح هست. کراتین برامون از ناف آمریکا سفارش دادیم آوردن اما هنوز نمی دونیم باید با آب بخوریم یا آبمیوه یا نون سنگک...
برای جذب درون سلولی بالاتر کراتین(60%) باید انسولین ترشح بشه، لذا مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا و غیراسیدی(عسل، شیره انگور، شیره خرما، آب هویج و ...) یا مصرف اسیدامینه های محرک انسولین(لوسین، آرژنین) ضروری است، و اگه حوصله این ملاحظات رو ندارین از کراتین های ترکیبی که خودشان تمامه این ترکیبات کربوهیدراتی و اسیدامینه ای رو زحمتشو کشیدن استفاده کنید. کراتین درون سلولی ، نزدیک دو سوم آن بصورت کراتین فسفات و یک سوم آن بصورت کراتین آزاد است. درصورت بارگیری صحیح، که مصرف 20 گرم کربو یا 10 گرم پروتئین 10 گرم کربو به ازای هر گرم کراتین سبب افزایش چهل درصدی سطح کراتین درون سلولی و افزایش بیست درصدی ذخایر گلیکوژن عضلانی می گردد. افرادی که بدنبال وزن گرفتن هر چه سریعتر می باشند بهتره 5 الی 7 روز بارگیری داشته باشند.
سه دهم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در چهار الی شش وعده در روز، یه فرد صد کیلوگرمی، باید دوران بارگیری روزانه سی گرم مصرف کند، در شش وعده، هر وعده پنج گرم. در دوران حفظ یک دهم گرم به ازای هر کیلو، به مدت چهار هفته، همون فرد، ده گرم در روز برای حفظ کافیه، و پس از این مدت بهتره سه هفته استراحت در نظر بگیره و مصرف کراتین رو قطع کنه. قبلا در رابطه با علل تداخل کراتین با کافئین صحبت کردم اما نمیدونم چرا باورهای قدیمی رو نمی خواهیم از ذهنمون بیرون کنیم! بسیاری از ورزشکارا بخاطر مدر بودن کافئین میگن نباید کنار کراتین مصرف بشه، این در صورتیکه روزانه بالای چهارصد میلیگرم کافئین مصرف کنید.
بطور مثال هر فنجان قهوه بطور متوسط چهل تا شصت میلیگرم کافئین داره، دیگه خودتون تا آخر نکته متوجه شدین... دلیل دیگه که افراد زیادی بهش توجه ندارن یا آگاهی ندارن تداخل کافئین و کراتین در تنظیم غلظت کلسیم سلول عضله اس، که در ریکاوری و قدرت انقباض عضله بسیار مهم است، و قبلا عرض کردیم بهتره قبل تمرین با هم مصرف نشن، اما در زمان های دیگه موردی نداره. آرزومند سلامتیتون
نویسنده: دکتر کوثری
