تکرارهای بالا یا تکرارهای پایین ، کدامیک؟

گاهی اوقات ما بین اینکه برای عضله سازی از تکرارهای کم استفاده کنیم با وزنه سنگین یا از تکرارهای بالا با وزنه سبک گیر می کنیم و سردرگم می شویم .

اصل قضیه این است شما با تکرار کم یا بالا باید یک هدف را دنبال کنید رساندن عضله به مرز ناتوانی بله این نکته مهم است رساندن عضله به مرز ناتوانی و عبور از آن برای وادار کردن عضله به رشد .شما در این مسیر می توانید از هر دو مدل تکرار بهره ببرید و به صورت ترکیبی از آنها در تمرینات خود استفاده کنید مثال برای تمرین سرشانه: سرشانه هالتر از جلو 4 ست 8 تکراری نشر از جانب دمبل 4 ست 15 یا 20 تکراری ---- محسن رمضانی

انتخاب وزنه با توجه به هدف

میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد :

اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید.

توجه کنید، اگر می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.

تک اندام

کاوه جزنی "ستها و تکرارها"

هنگام تمرین و هنگام انتخاب حرکتها حتما به این موضوع توجه داشته باشید که روی هیچ عضله ای مقدار زیادی تمرین نکنید چون نتیجه عکس خواهد داد.

سعی کنید زمان تمرین رو بین بازه ی ۴۵ دقیقه و ۷۵ دقیقه حفظ کنید و از حرکتهای اصلی بیشترین استفاده رو ببرید مثل اسکات پرس سینه پرس سرشانه هالتر خم ددلیفت و... چون فیبرهای عضلانی بیشتری رو درگیر خواهند کرد و موجب ترشح بیشتر هورمونهای رشد و تستسترون در بدن میشوند.

تکرارهای خود رو بین ۸ و ۱۸ حفظ کنید چون اوج ترشح هورمونهای بدن در این بازه هست و بیشترین بازده رو خواهد داشت برای شما. برای هر عضله بسته به بزرگی و کوچکی عضله هدف ۴تا ۷ حرکت انتخاب کنید.

حرکتهای خودتون رو با دامنه کامل انجام بدید و کمتر کمک بگیرید و کمتر تقلب کنید و بیشتر تمرکزتون روی کشش و انقباض عضله هدف باشه و سعی کنید برای مثال در تمرین سینه کمتر از عضله سرشانه و پشت بازو کمک بگیرید تا بیشترین شدت تمرین رو داشته باشید.