علیرضا صاحب زمانی

حرکت لانگز هالتر بصورت راه رفتنی گام بلند

حرکت لانگز هالتر بصورت راه رفتنی گام بلند (Barbbell lunges) این تمرین بیشتر بمنظور تقویت ماهیچه ی پشت رانی (Hamestiring muscles) و تغییر شکل دادن اساسی به ماهیچه ی نشیمنگاهی سرینی بزرگ (Gluteus maximus muscles) کارایی چشمگیری دارد.

البته این فواید زمانی حاصل خواهد شد که شما عضله ی چهارسر رانی (quadriceps femoris muscles)  را از قبل تقویت کرده باشید.

اجرای این حرکت بدون بکارگیری وزنه و فقط با استفاده از وزن بدن مطهر خودتان هم تمرینی موثر ، مفید و صد البته سخت میباشد. پس با رعایت موارد ایمنی در منزل هم میتوان از فواید بیشمار این حرکت با نیت خیر بهره جست.  هرچقدر فاصله ی دو پا از هم کم تر بوده ویا به زبان ساده تر اندازه ی گامهای مستحکم شما ، کوتاهتر باشد، حرکت ساده تر و ایمن تر است و نیز بیشتر فشار بر قسمت جلوی ران (عضله ی چهارسررانی) است و تقویت ناحیه ی بالای زانو تا نیمه ی ران را در پی خواهد داشت. 

اجرای گام متوسط سخت تر و حرفه ای تر بوده و بر عضلات دوطرف ران تقریبا به یک اندازه تمرین خواهند داشت. اجرای این حرکت باستانی با گامهای بلند عضلات پشت ران(همسترینگ) و عضله ی نشیمنگاهی (گلوتئوس ماکسیموس) را بیشتر مورد تمرین قرار میدهد. این تمرین یکی از پیشنهادهای دائمی من برای بانوان محترم و عزیزانی است که نسبت از تجمع سلولیت در رانها ، باسن و نیز معضلی بنام باسن دنبه گوسفندی معترض هستند ، میباشد. بااجرای اشتباه و یا سریع السیر این حرکت با اطمینان خاطر و صددرصد تضمین کتبی و ممهور خدمتتان ارائه می دهم که زانوان خود را مادام العمر ناقص خواهید کرد. پس از عزیزانیکه در هر عنوانی زحمت تنظیم برنامه تمرینی دوستان دیگر را میکشند تقاضا میکنم که این حرکت را به افراد مبتدی سنگین وزن ویا کسانیکه دارای پاهای ضعیف تجویز نفرمایند.

نویسنده: رامین فرزادی

10دلیل اینکه چرا بدنتان چربی اش را از دست نمی دهد

1. بیش از حد غذا می خورید
2. پروتئین کافی مصرف نمی کنید
3. وعدهای غذایی مایع زیاد مصرف می کنید
4. فکر می کنید سالم غذا میخورید
5. با شدت کافی تمرین نمی کنید
6. کاردیوی بیش از حد انجام میدهید
7. عدم کنترل بر روی استرس
8. کمبود خواب و استراحت
9. ننوشیدن آب کافی
10. ثابت قدم نبودن

پشت‌بازو سیم‌کش با طناب برای تقویت عضلات پشت بازو

این تمرین را می‌توانید با ماشین‌های مختلفی انجام دهید. پیش از شروع حرکت، وزن ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دهید و از طرفی احساس سوزش در بازوهایتان نیز داشته باشید. این تمرین برتر پشت‌بازو، نسبت به بقیه‌ی تمرینات، به توجه بیشتری احتیاج دارد.
هنگامی که توسط طناب، وزنه را پایین می‌کشید، خیلی مهم است که دستانتان به بغلتان چسبیده و کمرتان هم صاف باشد. اگر دست‌هایتان را آزاد بگذارید، و پشتتان را بازی دهید یا خم کنید، در واقع فشار وزنه‌ها را توسط سرشانه و کمرتان تحمل خواهید کرد، و به پشت‌بازویتان فشار آنچنانی وارد نخواهد آمد.

نبایدها هنگام تمرین با وزنه

• گرم نکردن
• عضلات سرد، بیشتر مستعد آسیب هستند. قبل از اینکه وزنه بزنید، ۱۰ دقیقه گرم کنید، برای اینکار می‌توانید ۱۰ دقیقه سریع قدم بردارید و یا تمرینات هوازی دیگری انجام دهید.

• عجله نکنید
• وزنه را آرام و کنترل شده بلند کنید. آرام بلند کردن وزنه به شما اجازه می‌دهد فکرتان بر روی عضله‌تان متمرکز شود و تمام نیروی جنبشیتان را برای بلند کردن وزنه در عضله‌تان جمع کنید.

• زیاده روی نکنید
• به خاطر داشته باشید، انجام هر ست تا مرز خستگی کافیست. تکرار دوباره تمرین فقط باعث تلف کردن وقت و افزایش احتمال آسیب می‌شود.

• با درد، تمرین نکنید
• اگر تمرینی باعث احساس درد می‌شود، ادامه ندهید. بعد از چند روز دوباره آن را تکرار کنید، یا با وزن کمتری تمرین کنید.

• کفشتان را فراموش نکنید
• کفش با کفی مناسب باعث می‌شود هنگام بلند کردن وزنه ها لیز نخورید، همچنین باعث دفع فشار وارده به پاشنه‌تان ‌نیز می‌شود. پس هیچ‌گاه کفشتان را فراموش نکنید.

کلیپ انگیزشی Jay Cutler, Kai Greene, Phil Heath

لینک دانلود از سایت آپارات

انجام آهسته حرکات راهکاری برای افزایش فشار

محسن رمضانی ، روزنامه نگار و مربی بدنسازی برای افزایش سایز عضلات شما باید میزان سرعت لیفت کردن وزنه‌های تمرینی خود را کاهش دهید. بسیاری از مردم برای افزایش رشد عضلات خود از وزنه‌های بسیار سنگین و با سرعت بالا استفاده میکنند.این کار معمولا منجر به انجام حرکت با فرم غیر صحیح و عدم تمرکز بر روی عضله‌ هدف میشود.اگرچه افزایش وزنه تمرینی میتواند کاملا به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کاملا حرکات می‌باشد.

“ اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد. رعایت فرم صحیح و کنترل سرعت بسیار حیاتی میباشند. “ کلید اصلی‌ عضله‌ سازی ایجاد تنش مکانیکی در عضلات می‌باشد که شامل گسترش و انقباضات مکرر به واسطه کار با وزنه‌های چالش برانگیز می‌باشد. “ هر تکرار خود را کاملا تحت نظر داشته باشید تا فرم حرکت شما دچار تزلزل نشود.از طرفی‌ دیگر هنگام تمرین با وزنه‌های مورد نظر خود سرعت انجام حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید. چیزی که بسیاری از مردم به آن توجه ندارند این است که قسمت مثبت حرکت نیز دقیقا به همان اندازه قسمت منفی‌ حرکت دارای اهمیت می‌باشد.

“ قسمت منفی‌ حرکت یا پایین آوردن وزنه قسمتی‌ از حرکت است که آسیب بیشتری را به ماهیچه وارد می‌کند که این موضوع یکی‌ دیگر از نکات ضروری عضله‌ سازی می‌باشد. انجام آهسته حرکات در قسمت منفی‌ حرکت نه تنها باعث میشود تا شما حرکت را در دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهید بلکه این کار باعث میشود که عضلات شما در مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار بگیرند. این کار میتواند باعث رشد بیشتر عضلات شود