سعید صادقی

کلیپ انگیزشی بدنسازی (کد 101)

لینک دانلود در سایت آپارات

آرش رهبر

Jason Huh

کاوه جزنی "ستها و تکرارها"

هنگام تمرین و هنگام انتخاب حرکتها حتما به این موضوع توجه داشته باشید که روی هیچ عضله ای مقدار زیادی تمرین نکنید چون نتیجه عکس خواهد داد.

سعی کنید زمان تمرین رو بین بازه ی ۴۵ دقیقه و ۷۵ دقیقه حفظ کنید و از حرکتهای اصلی بیشترین استفاده رو ببرید مثل اسکات پرس سینه پرس سرشانه هالتر خم ددلیفت و... چون فیبرهای عضلانی بیشتری رو درگیر خواهند کرد و موجب ترشح بیشتر هورمونهای رشد و تستسترون در بدن میشوند.

تکرارهای خود رو بین ۸ و ۱۸ حفظ کنید چون اوج ترشح هورمونهای بدن در این بازه هست و بیشترین بازده رو خواهد داشت برای شما. برای هر عضله بسته به بزرگی و کوچکی عضله هدف ۴تا ۷ حرکت انتخاب کنید.

حرکتهای خودتون رو با دامنه کامل انجام بدید و کمتر کمک بگیرید و کمتر تقلب کنید و بیشتر تمرکزتون روی کشش و انقباض عضله هدف باشه و سعی کنید برای مثال در تمرین سینه کمتر از عضله سرشانه و پشت بازو کمک بگیرید تا بیشترین شدت تمرین رو داشته باشید.

چند نکته پایه ای مهم در تمرین با وزنه

1. همیشه وزنه ای را انتخاب کن که توانایی انجام آنرا حداقل برای 16 بارانجام کامل حرکت با تمرکز داشته باشی
2. مراقب عضلات آسیب پذیر باشید و درانتخاب وزنه دقت کنید.
3. همیشه از عضله حرکتی که دربرنامه دارید برای آن حرکت استفاده کنید وازعضله دیگر برای انجام آن حرکت استفاده نکنید.
4. حرکاتی کهدرآن عضلات کمر تحریک میشود باید بااحتیاط کامل وبه آرامی انجام شود.
5. هرگزدرانجام حرکات شتابزده عمل نکنید وحرکات را باتمرکزکامل انجام دهید.
6. اگر ازبستگان درجه یک شما دیابت نوع 1 یا 2 دارندسعی کنید قبل وهنگام تمرین کاکائونخورید.
7. هرگزباشکم خالی وارد باشگاه نشویدویادتان باشدازمحرک غذایی استفاده نکنید تازمان اعلام مربیتان.
8. قبل ازشروع تمرین حتما عضله مربوط به تمرین رابا یک ست 12 تایی با 15درصد قدرت گرم کنید.
9. یادتان باشد کل حواس را به حرکات خود جمع وبا تمرکزکامل حرکت راانجام بدهی وکمتر به اطرافیان در هنگام وزنه زدن توجه کن.
10. از شوخی کردن درباشگاه پرهیز کن که بی احترامی به اعضا محسوب میشود وقابل بخشش نیست.
11. هیچ حرکتی خارج ازبرنامه مربی مگر به فرموده ایشان ازخود به حرکات اضافه نکن والگوی ورزشی خود را در ذهن داشته باش وبه برنامه مربی متمرکزشو.
12. از سالم بودن تجهیزات باشگاه مطمئن باش.

توصیه به بدنسازان مبتدی

این توصیه را حتما جدی بگیرید چون باعث پیشرفت خیلی زود شما خواهد شد.

حداقل تا یک ماه اول از وزنه های سبک استفاده کنید چون بدن شما هنوز آمادگی برای زدن وزنه های بسیار سنگین را ندارد اگه از وزنه های سنگین استفاده کنید باعث می شود که بافت های ماهیچه ای شما پاره شوند و این کار مانع از حجیم شدن ماهیچه های شما می شود.

برای هر تمرین که انجام می دهید تا حد توان آب بخورید یا حداقل ۱.۵ لیتر آب بخورید (حتما) هر چقدر از وزن شما که بالا می رود باید ۳/۲ آن آب باشد چون باعث می شود که قسمت های خالی بافت های ماهیچه ای شما از آب پر شود و هم چنین مقدار آبی که در هنگام تمرین از بدن شما دفع می شود بازگرداننده شود.

موسی اسماعیل پور