انواع کراتین و طریقه مصرف

اینجا به بررسی مدل های رایج کراتین پرداختیم تا یه موقع پولتون رو بخاطر تبلیغات بی پایه و اساس سطل آشغال نریزید. ترکیباتی که امتحانشون رو پس داده اند ستاره دار شده اند.

• کراتین منوهیدرات*: افزایش حجم سلول، قدرت و استقامت و عملکرد ذهنی، معروفترین و پرفروش ترین. بیشترین تحقیقات درباره اش صورت گرفته است
• کراتین هیدروکلرید*: 40 برابر حلالیت بالاتر، افزایش کراتین سلولی بالاتر، مشکلات گوارشی کمتر
• کراتین آنیدراز*: 5 الی 6 درصد کراتین خالص بالاتری نسبت به منوهیدرات دارد
• کراتین مالات*: تولید انرژی بالاتر، مشکلات گوارشی کمتر
• کراتین سیترات: تولید انرژی بالاتر. 40 تا 50 درصد کراتین خالص پایین تر
• کراتین فسفات: شکل فعال شده کراتین. ضعیف تر از منوهیدرات
• کراتین سرم یا مایع: افزایش جذب کراتین. تایید نشده و نیاز به مطالعات بیشتر دارد
• کراتین اچ ام بی*: افزایش ریکاوری و قدرت بالاتر
• کراتین اتیل استر: افزایش بیشتر کراتین درون سلول عضله. مطالعات تایید نکرده اند
• کراتین منیزیم*: افزایش قدرت و حجم سلول بالاتر
• کراتین گلوتامین تائورین: افزایش حجم سلولی بالاتر. نیاز به مطالعات بیشتر دارد
• کراتین اوروتات: افزایش کارنوزین و استقامت بالاتر
• کراتین آلکالین: کاهش تبدیل به شکل غیرفعالش. نیاز به دوز مصرفی پایین تر. مطالعات تایید نکرده اند

وقتی هزینه میکنید و مکمل تهیه میکنید مهمترین فاکتور برای اثرگذاری بهتر و کاهش عوارض مصرف دوز مناسب در وعده های صحیح هست. کراتین برامون از ناف آمریکا سفارش دادیم آوردن اما هنوز نمی دونیم باید با آب بخوریم یا آبمیوه یا نون سنگک...

برای جذب درون سلولی بالاتر کراتین(60%) باید انسولین ترشح بشه، لذا مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا و غیراسیدی(عسل، شیره انگور، شیره خرما، آب هویج و ...) یا مصرف اسیدامینه های محرک انسولین(لوسین، آرژنین) ضروری است، و اگه حوصله این ملاحظات رو ندارین از کراتین های ترکیبی که خودشان تمامه این ترکیبات کربوهیدراتی و اسیدامینه ای رو زحمتشو کشیدن استفاده کنید.  کراتین درون سلولی ، نزدیک دو سوم آن بصورت کراتین فسفات و یک سوم آن بصورت کراتین آزاد است. درصورت بارگیری صحیح، که مصرف 20 گرم کربو یا 10 گرم پروتئین 10 گرم کربو به ازای هر گرم کراتین سبب افزایش چهل درصدی سطح کراتین درون سلولی و افزایش بیست درصدی ذخایر گلیکوژن عضلانی می گردد.  افرادی که بدنبال وزن گرفتن هر چه سریعتر می باشند بهتره 5 الی 7 روز بارگیری داشته باشند.

سه دهم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در چهار الی شش وعده در روز، یه فرد صد کیلوگرمی، باید دوران بارگیری روزانه سی گرم مصرف کند، در شش وعده، هر وعده پنج گرم. در دوران حفظ یک دهم گرم به ازای هر کیلو، به مدت چهار هفته، همون فرد، ده گرم در روز برای حفظ کافیه، و پس از این مدت بهتره سه هفته استراحت در نظر بگیره و مصرف کراتین رو قطع کنه.  قبلا در رابطه با علل تداخل کراتین با کافئین صحبت کردم اما نمیدونم چرا باورهای قدیمی رو نمی خواهیم از ذهنمون بیرون کنیم! بسیاری از ورزشکارا بخاطر مدر بودن کافئین میگن نباید کنار کراتین مصرف بشه، این در صورتیکه روزانه بالای چهارصد میلیگرم کافئین مصرف کنید.

بطور مثال هر فنجان قهوه بطور متوسط چهل تا شصت میلیگرم کافئین داره، دیگه خودتون تا آخر نکته متوجه شدین... دلیل دیگه که افراد زیادی بهش توجه ندارن یا آگاهی ندارن تداخل کافئین و کراتین در تنظیم غلظت کلسیم سلول عضله اس، که در ریکاوری و قدرت انقباض عضله بسیار مهم است، و قبلا عرض کردیم بهتره قبل تمرین با هم مصرف نشن، اما در زمان های دیگه موردی نداره. آرزومند سلامتیتون

نویسنده: دکتر کوثری

ماسل مانیا را بهتر بشناسیم

دانلود ویدئو از سایت آپارات

حتما شما هم نام تشکیلات ماسل مانیا (musclemania) به گوشتان خورده ، تشکیلاتی که مختص بدنسازان نچرال یا به اصطلاح طبیعی است شاید این سوال در ذهن مخاطب شکل گرفته بگیرد که بدنساز طبیعی دقیقا به چه معناست ؟ آیا این بدنسازان صرفا با تمرین و تغذیه به این سطح رسیده اند ؟

در ابتدا بهتر است نگاهی بیندازیم به مهمترین دارو هایی که از دید این تشکیلات به عنوان داروی دوپینگ شناخته میشود : دارو هایی از قبیل وینسترول ، ترنبولون ، پریموبولان ، مسترون ، تستوسترون ، ناندرلون ، پروویرون ، دیانابول ، اکسی متولون ، بولدنون ، کلن بوترول ، اکساندرولون و ... به عنوان دارو دوپینگ شناخته شده و بدنسازان این تشکیلات حق استفاده از این دارو ها را ندارند حالا سوال اینجاست که این بدنسازان مجاز به استفاده از مکمل های غذایی هستند یا خیر ? پاسخ مثبت است ، این بدنسازان میتوانند از مکمل های غذایی همانند پروتئین ، گلوتامین ، کراتین ، بی سی ای ای و ... استفاده کنند.

نحوه گرفتن تست دوپینگ و محرومیت های احتمالی نیز در قوانین این تشکیلات به صورت زیر مطرح شده است : از پنج نفری که در هر دسته به فینال مسابقات میرسند ممکن است تست دوپینگ گرفته شود که این تست میتواند به صورت ازمایش ادرار یا با دستگاه های دروغ سنج گرفته شود چنانچه بدنسازی از یکی از دارو هایی که در بالا ذکر شد استفاده کرده باشد و تست دوپینگش مثبت شود ، حکم، مدال و جایزه نقدی از او پس گرفته خواهد شد و بدنساز خاطی به مدت دو سال از حضور در تمامی مسابقات ماسل مانیا محروم خواهد شد همچنین اگر ورزشکاری حاضر به دادن تست دوپینگ نشود و یا نمونه را دستکاری یا تغییر دهد فورا از مسابقات دیسکالیفه میشود البته این قوانین در مورد رقابت های که در کشور آمریکا برگزار میشود کمی سخت گیرانه تر است و در کشور امریکا از تمامی شرکت کنندگان بدون استثنا نمونه گرفته خواهد شد. ویدئوی بالا نمونه ای از مسابقات ماسل مانیا در سال 2016 می باشد.

منبع: بشیر آنلاین

افزایش وزن در بدنسازی (قسمت سوم)

در ادامه پستهای قبلی به صورت خلاصه عرض کنم که وقتی شما مکملها رو همراه داروهای استروئیدی مصرف میکنید هیچ وقت متوجه تاثیر آنها نمی شوید! خیلی راحت بگم کسی که در حال مصرف استروئیدهای آنابولیک هست مکملی مثل گلوتامین واقعا به چشم نمیاد! چون سرعت ریکاوری بدن به قدری بالا میرود که گلوتامین واقعا یک درصد تاثیر دارو رو هم نداره. البته حق دارید سوال کنید شصت درصد سلولهای عضلات ما از گلوتامین هست و آزمایش های زیادی شده و غیره! اما واقعیت اینه کدوم یکی از شما روزی شش وعده غذای حساب کتاب شده در برنامه دارید و یا تمرین سر ساعت و خواب منظم دارید؟

واقعیت اینه شاید یک درصد شما اینگونه باشید پس فرصتهای ریکاوری رو از بدنتون میگیرید و توقع دارید گلوتامین جبران این کمبود هارو داشته باشه! اما نکته مهم اینه بحث داروها خیلی پیچیده و خطرناک هست.در پست قبلی اسم داروی دیانابول رو اوردم که متان و متاندیون هم اسمهای دیگر این داروست.این دارو به جرات یکی از پر عوارض ترین داروهای بدنسازی است که متاسفانه مثل نقل و نبات در باشگاهها تجویز میشه. من خواهش میکنم از شما خودتون و دوستانتون این دارو رو مصرف نکنید.دلیل استفاده این دارو قیمت بسیار پایین،مصرف راحت(چون قرص هست)،به وفور در دسترس بودنش و اینکه به سرعت با مصرف اون شاهد افزایش وزن و احتباس زیاد آب و املاح و تاثیر زیاد اون روی قدرت است.

به همین مقدار که قدرت زیادی داره به همون اندازه هم عوارض وحشتناکی داره و بعد از اتمام مصرف این دارو به سرعت شاهد افت شدید خواهید بود. به طور کل دوستانی که علاقه دارن درباره این دارو و مصرفش بدونن عرض کنم این دارو مصرفش برای اوایل دوره های استروئیدی هست چون نسبت به بقیه داروها زود اثر تر می باشد و تا سطح سرمی داروهای دیگر در خون به مقدار موثر برسه این دارو کار خودش رو کرده!بیشتر از پنج هفته هم نباید مصرف شه و دز مصرف اون بیست تا نود میلی گرم در روز هم استفاده میشه که به نظر خیلی زیاد هست.

نویسنده: کاوه جزنی

سرعت دویدن بر روی تردمیل

سرعت دویدن بر روی تردمیل باید هدفمند باشد ... شاید برای شما سوْال پیش بیاید که با چه سرعتی بر روی تردمیل بدویم؟؟؟

برای پاسخ به این سوْال باید هدف شما از دویدن مشخص شود ... کاهش وزن ؟ بهبود سیستم قلبی و عروقی ؟ افزایش استقامت هوازی ؟؟ خوب با دونده های حرفه ای کاری نداریم بحث ما بیشتر افرادی است مع با هدف کاهش وزن به سمت تردمیل می روند ... پژوهشگران ثابت کرده اند بهترین ضربان قلب برای چربی سوزی پنجاه تا شصت و پنج درصد حداکثر ضربان قلب فرد است ... پس باید متوجه شده باشیم که هر ضربان قلبی و هر سرعتی بر روی تردمیل برای چربی سوزی مفید نیست ...

خیلی ها فکر می کنند هر چقدر بر روی تردمیل سریع تَر بدوند بیشتر چربی سوزی کرده اند زیرا بیشتر عرق می کنند این کاملا اشتباه است و ملاک چربی سوزی اصلا عرق کردن نیست ... بهتر است زمانی بر روی دستگاه های هوازی قرار دارید ضربات قلب شما پنجاه تا شصت درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد برای بدست اوردن حداکثر ضربان قلب هود کافیست از فرمول ساده زیر استفاده کنید ...این فرمول اندکی خطا دارد اما این خطا قابل چشم پوشی است و مهم طیف ضربان قلب شما است حتی بر روی تردمیل نیز تنها باید محدوده ضربن شما در حدود ان درصد باشد نه دقیقا همان عدد زیرا بسیاری از تردمیل ها در نشان دادن ضربان قلب اندکی خطا دارند ... حداکثر ضربان (سن -٢٢٠) توجه داشته باشید در صورت وجود هر نوع بیماری قلبی و عروقی یا اسیب دیدگی های مفصلی همانند ارتروز و ...استفاده از روش فوق اشتباه است  درود و سپاس

نویسنده: دکتر مصطفی موسوی

افزایش وزن در بدنسازی (قسمت دوم)

این دوره ای که در پست قبلی مطالعه کردید رو میخوام براتون تشریح کنم. در مورد استروئیدها این رو بدونید که هورمونی مثل تستسترون سایپیونات بسیار مشابه تستسترون انانتات هست.اگرچه تفاوتهایی هم دارند اما این دو استر از تستسترون کارایی و اثر مشابهی دارن. و با در نظر گرفتن اینکه اناتات در دارخانه های خودمون به راحتی پیدا میشه و قیمتش حدودا دو هزار تومان هست اما چون سودی برای مربی نداره پس سایپیونات رو تجویز میکنه که از کشورهای پاکستان و چین و یا ایران(اکثرا تقلبی هستن و در بهترین حالت درون ویالهای آنها دکا ناندرلون یا همون انانتات ریخته میشه و به اسم سایپیونات فروخته میشه) میرسه دستشون و به قیمتی حدودا شش هزار تومان به دست مربی میرسه و بسته به انصاف مربی تا پنجاه هزار تومان هم به فروش میرسه.پس به دلیل اینکه سود زیادی داره و یا از روی اشتباه! سایپیونات از انانتات بیشتر تجویز میشه و همینطور داروهای مشابه.

اما در مورد پپتایدها که درون همه ی آنها با اینکه اسمهای متفاوتی دارن ولی محتوای مشابهی دارن و اونم کورتون و انسولین هست که با تزریق اونها اشتهای ورزشکار زیاد میشه و مشابه تزریق انسولین بدن رشد خواهد کرد(رشد که نمیشه گفت ولی پف واژه بهتری هست) اما کلید این برنامه و این فرمول در داروهایی نظیر دیانابول(یا متاندیون)نهفته است.دارویی که اگر به تنهایی هم مصرف کنید حدود شش تا ده کیلو گرم وزن یک مبتدی رو افزایش میده!قیمت بسیار پایینی داره و بسیار راحت در دسترس هست و در شهرستانها و همه ی باشگاهها مثل نقل و نبات مصرف میشه و به فروش میرسه.(این بحث فقط مربوط به ورزشکاران مبتدی و نیمه حرفه ایست من در مورد حرفه ایها و قهرمانان هیچ وقت صحبتی نمیکنم چون طراحی برنامه های آنها کاملا حرفه ای و علمی است) اما اتفاقی که میوفته چیه؟!

اگر مایل بودین این بحث رو ادامه میدیم و اگر علاقه نداشتید کامنت بزارید تا در مورد مطلب پیشنهادی شما پست بزارم.موفق باشید.

نویسنده: کاوه جزنی

افزایش وزن در بدنسازی (قسمت اول)

امروز یه فرمول رایج در بدنسازی مورد بحث من هست که خیلی ها شاید باهاش آشنا باشن و حتی استفاده کرده باشن و خیلی از مربیهای عزیز هم ازین فرمول یا فرمول های مشابه استفاده میکنن. میدونم هرچی که میگذره دشمن برای من بیشتر میشه ولی اهمیتی نداره برام پس بریم سراغ فرمول جالب، برنامه تمرینی نوشته میشه و پس از اون برنامه غذایی که کاری به درستی و غلط بودن اون و علمی یا غیر علمی بودنش ندارم و سپس میریم سراغ اصل مطلب برنامه مکمل و دارو برنامه مکملً ها شامل پروتئین وی،گینر،کراتین،گلوتامین،آمینو و یکی دوتا مکمل دیگه مثل تائورین،وانادیل سولفات و کرومیوم(خود مربی هم دقیقا نمیدونه اینا به چه کاری میان ولی یه چیزی شنیده و سود خوبی داره)نوشته میشه با مقدارهای متفاوت و پیچیده برای اینکه برنامه علمی تر به نظر بیاد هر مربی تا جایی که میتونه پیچیده ترش میکنه تا علمی تر به نظ بیاد.

مرحله آخر برنامه دارویی که بسیار بستگی داره به جیب شاگرد و اگر محدودیتی نباشه پپتایدهایی مثل جی اچ آرپی سیکس،سی جی سی،هگزرلین و به عنوان مثال ایپومورلین تجویز میشه و در ادامه استروئیدها که شامل تستسترون سایپیونات،دیانابول،وینسترول یا استانازول و مسترون یا ترنبولون هم تجویز میشه و به اصطلاح دوره جمع میشه و شاگرد عزیز حدود چهار تا پنج میلیون تومان هزینه میکنه و خوشحال و راضی دفتر مربی رو ترک میکنه. این فرمول نود درصد مربی هایی است که حتی بالای پیجشون در قسمت بیوگرافی سه الی چهار غلط املایی پیدا میشه چه برسه به اینکه تحصیلاتی داشته باشن و یا دوره های آموزشی گذرونده باشن و یا غافل از اینکه یک مقاله علمی خونده باشن.

اما نظر من اینه دزدی شرف داره به اینکه با جون بچه های مردم بازی کنید من کاری به قیمت پپتاید ندارم که شیشه ای ده هزار تومان هست ولی شما یک بسته اون رو یک میلیون تومان میفروشید نوش جونتون! ولی به خودتون بیاین یه روز باید جواب اولاد این بچه هارو بدین و اون دنیایی هم وجود داره.شمایی که یکی دوتا قهرمانی دارید نباید با سلامتی یه نوجوون که با هزار تا امید و آرزو اومده پیشتون بازی کنید.قهرمان بودن ملاک داشتن علم و مربی خوبی بودن نیست!

باز اگر یکی سنش بالای بیست و دو سه سال باشه مشکل کمتر هست ولی چرا با جون و سلامتی و زندگی یک نوجوون زیر بیست سال و خانواده اون بازی میکنید؟ عزیزی که دیپلم هم ندارید ولی همه به شما استاد میگن،یکم انصاف داشته باشید.راه برای پول در آوردن و کسب شهرت زیاد هست.اما این راهش نیست. (ادامه دارد...) 

نویسنده: کاوه جزنی

نکات کلیدی برای سوزاندن چربی شکم

چه تمریناتی باعث از بین رفتن چربی های شکم می شود؟  اولین گزینه های تمرینی برای شما، تمرینات هوازی (زمان طولانی وشدت متوسط) و تمرینات اینتروال (زمان کوتاه و شدت زیاد) توصیه می شود. این دو نوع تمرین به مرور باعث کاهش بافت چربی می شود. منتها انجام تمرینات با وزنه با شدت و حجم بالا از دیگر گزینه های تمرینی است. 

انجام اینگونه تمرینات باعث ترشح هورمون لیپولیتیک می شود. هورمون لیپولیتیک شامل دو هورمون رشد و اپی نفرین است، این دو هورمون باعث چربی سوزی بیشتر پس از ورزش می شوند. هنگامی که تمرینات شدید انجام می دهیم، اکسیژن بیشتری مصرف می شود و باعث افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی بیشتر می شود که حتی امکان دارد تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین ادامه داشته باشد. . حرکات دراز و نشست حرکت خوبی برای شش تکه کردن عضلات شکم است؟  قبل از اینکه در خصوص اثر این حرکت توضیح دهیم، ذکر این نکته لازم است که حرکات شکم کمکی به روند چربی سوزی نمی کند و فقط برای تقویت و فرم گرفتن عضلات این ناحیه مفید هستند.

حرکت دراز و نشست به عضلات شکم فشار وارد می کند ولی حرکات اصلی و مفید زیادی هستند که اثر گذاری بیشتری دارند.  طبق تحقیقی در دانشگاه سن دیاگو؛ حرکت زیر شکم خلبانی تا ۲۱۰ درصد فشار بیشتری نسبت به حرکت دراز و نشست روی سطح صاف به عضلات شکم وارد می کند. همچنین عضلات شکم به طور بسیار مؤثری در حرکات لیفت و اسکوات مورد فشار قرار می گیرد و تأثیر این دو حرکت در فشار بر عضلات شکم بسیار بیشتر از حرکت دراز و نشست روی سطح صاف است. 

برای داشتن شکم شش تکه چه مواد غذایی بخوریم؟  در یک قاعده کلی باید کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر مصرف کنید.

سعی کنید از کربوهیدرات مغذی مانند غلات سبوس دار استفاده کنید. در بیشتر وعده های غذایی از سبزی و گوشت به خصوص گوشت سفید مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. همچنین ماست بدون چربی را فراموش نکنید و از خوردن چربی های خوب مانند روغن زیتون، روغن آجیل و یا روغن آووکادو نترسید. 

آیا مصرف مکمل باعث شش تکه شدن شکم می شود؟  همیشه توصیه می کنیم ابتدا رژیم غذایی تان را اصلاح کنید، سپس برنامه تمرینی منظم و هدفمند را دنبال کنید و بعد از آن در صورت نیاز به سراغ مکمل بروید. سعی کنید با تحقیق و مطالعه سراغ مکمل چربی سوز بروید. هر چند که استفاده از قهوه به دلیل کافئین و یا چای سبز و در مجموع مواد غذایی چربی سوزی یک توصیه مفید و سالم است.